Vitamine

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Jeder kennt sie und alle wissen: Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit. Hier erfahren Sie, wie viele und welche Vitamine es gibt und in welchen Nahrungsmitteln diese vorkommen.

Weiterhin werden u. a. ihre Funktion für unseren Organismus und die Folgen von Mangelerscheinungen der verschiedenen Vitamine in diesem Artikel beschrieben.

Übersicht der Vitamine

Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine (wobei einige Vitamine in mehrfacher Form vorkommen). Diese unterscheiden sich grundsätzlich durch eine markante Eigenschaft: Die einen sind wasserlöslich, die anderen fettlöslich.

Wasserlösliche Vitamine

Diese Vitamine verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder im Gewebe zwischen den Zellen. Unser Körper kann wasserlösliche Vitamine kaum speichern – ein zu viel wird wieder ausgeschieden. Lediglich Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine wiederum kann unser Körper allesamt speichern. Daraus ergeben sich einige Vorteile; allerdings auch Nachteile:

  • Eine regelmäßige Zufuhr ist aufgrund der möglichen Vorratshaltung nicht unbedingt notwendig.
  • Es kann sich ein mitunter gesundheitsschädlicher Überschuss bilden.
  • Um fettlösliche Vitamine in “wässrige Gebiete” des Körpers zu transportieren, benötigen sie einen Hilfsstoff (Carrier), der sie wie eine Hülle umgibt.

Tagesbedarf, Vorkommen, Aufgabe und Mangelerscheinung der wasserlöslichen Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Tagesbedarf – Säuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Fleisch, Leber, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Energiestoffwechsel.

Saftiges Steak - ein guter Vitamin B1 Lieferant.
Saftiges Steak – ein guter Vitamin B1 Lieferant.

Mangelerscheinungen

  • Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems
  • Reizbarkeit und Depressionen
  • Müdigkeit, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwund (Muskelatrophie)
  • Blutarmut (Anämie)
  • Häufige Kopfschmerzen
  • Gedächtnisstörungen (Korsakowsyndrom), Verwirrungszustände
  • Herzversagen, Wassereinlagerungen (Ödeme), niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit
  • Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen
  • Gestörte Energieproduktion
  • Schwache Muskulatur (besonders die Wadenmuskulatur)

Thiamin ist hitzeempfindlich, es wird durch Kochen zerstört (zu ca. 40 %). Durch seine Wasserlöslichkeit geht beim Kochen in Wasser ein Teil ins Kochwasser verloren.

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Vitamin B2 (Riboflavin)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Milch, Fleisch, Leber, Fisch, Gemüse und Obst.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Energiestoffwechsel.

Frisches Gemüse ist ein guter Vitamin B2 Lieferant.
Frisches Gemüse ist ein guter Vitamin B2 Lieferant.

Mangelerscheinungen

  • Entzündungen der Haut (Exantheme, Hautrisse)
  • Störungen des Wachstums, Störung der Blutbildung
  • Neurologische Störungen

B2 wird auch zur Kontrolle von Reinigungsprozessen (Flächen, Hände etc.) in der Pharmaindustrie eingesetzt, da es auch in geringer Konzentration bei UV-Licht leuchtet und damit gut sichtbar ist.

Neurologen empfehlen eine Tablette zu 100 mg Riboflavin am Tag zur Prophylaxe gegen Migräne. In der Literatur wird dagegen, Bezug nehmend auf zwei Studien, von 400 Milligramm Riboflavin ausgegangen.

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Nikotinsäure (Niacin, veraltet: B3)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Fleisch, Fisch, Hefeprodukte, Milch, Kartoffeln.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Abbaustoffwechsel; beteiligt an der Bildung von Fettsäuren und Cholesterin.

Hefe, wichtig zum Backen und für unsere Versorgung mit Niacin.
Hefe, wichtig zum Backen und für unsere Versorgung mit Niacin.

Mangelerscheinungen

  • Leicht: Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen
  • Schwer: Pellagra („raue Haut“) mit den 3 Symptomen Durchfall, Dermatitis, Demenz

Die Entdeckung, dass Pellagra mit Bierhefe behandelbar ist, führte interessanterweise zu einer schlagartigen Verringerung der Patientenanzahl von Nervenheilanstalten in den betroffenen Gebieten.

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Pantothensäure (Vitamin B5)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – In allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Energiestoffwechsel, Beteiligung an der Wundheilung.

Sommersalat mit gebratenen Pfifferlingen und Kalbsfilet.
Sommersalat mit gebratenen Pfifferlingen und Kalbsfilet.

Mangelerscheinungen

  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Depressionen
  • Taube oder schmerzende Muskeln
  • Anämie
  • Immunschwächen
  • Magenschmerzen

Pantothensäure wurde im Jahr 1931 vom amerikanischen Ernährungsbiologen und Biochemiker Dr. Roger Williams als Stoff entdeckt, der das Wachstum von Hefen fördert.

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Vitamin B6 (Pyridoxin)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.
Vorkommen – Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Eiweißstoffwechsel, Um- und Abbau von Aminosäuren.

Kartoffeln - beliebtes Grundnahrungsmittel mit viel Vitamin B6.
Kartoffeln – beliebtes Grundnahrungsmittel mit viel Vitamin B6.

Mangelerscheinungen

  • Durchfall und Erbrechen
  • Dermatitis
  • Krampfzustände
  • Neurologische Störungen
  • Angststörungen

Je mehr Eiweiß der Körper aufnimmt, desto mehr Vitamin B6 benötigt er.

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Biotin (veraltet: Vitamin H, Vitamin B7)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Stoffwechsel.

Hülsenfrüchte wie Erbsen versorgen uns mit Biotin.
Hülsenfrüchte wie Erbsen versorgen uns mit Biotin.

Mangelerscheinungen

  • Entzündungen der Haut und Zunge,
  • Haarausfall
  • Blutarmut
  • Depressionen
  • Müdigkeit
  • Ohnmacht
  • Appetitlosigkeit
  • Gliederschmerzen
  • Erhöhte Gesamtcholesterinwerte
  • Unterzuckerung

Die Merkmale einer Biotin Überversorgung sind verzögerte oder verringerte Insulinausschüttung, erhöhter Bedarf an Vitamin C und an Vitamin B6 sowie erhöhte Blutzuckerwerte.

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Folsäure (Folat, Vitamin B9)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Weizenkeime, Rinderleber, Bohnen, Hefe, Vollkornbrot, Spinat, Grünkohl und Spargel, Nüsse, Obst, Fisch und Eigelb.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Stoffwechsel.

Nüsse - in Maßen eine gesunde Knabberei.
Nüsse – in Maßen eine gesunde Knabberei.

Mangelerscheinungen

  • Perniziöse Anämie (Blutarmut)
  • In der Schwangerschaft begünstigt ein Folsäuremangel die Entstehung einer Spina bifida (offener Rücken) oder Anenzephalie (gr. „ohne Gehirn“) beim Embryo.
  • Weitere wichtige Funktionen im Stoffwechsel

Seit dem Mehl Folsäure zugesetzt wird, kommen in diesen Ländern nur noch etwa halb so viele Kinder mit Neuralrohrdefekten (das Neuralrohr entwickelt sich während der Schwangerschaft zum Rückenmark) beispielsweise einer Spina bifida, einer Anenzephalie oder einer Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte zur Welt.

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Vitamin B12 (Cobalamin)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Eier.

Aufgabe – Zellteilung, Blutbildung, Funktion des Nervensystems.

Milch ist nicht nur wegen seines B12-Gehaltes gesund.
Milch ist nicht nur wegen seines B12-Gehaltes gesund.

Mangelerscheinungen

  • Perniziöse Anämie
  • Neurologische Erkrankungen (z. B. funikuläre Myelose)
  • Glossitis (Entzündung der Zunge)
  • Diarrhöen (Durchfälle)

Beim erwachsenen Menschen reicht ein gefüllter B12 Speicher aus, um eine Mangelversorgung über mehrere Jahre hinweg zu überbrücken. Eine anhaltende Unterversorgung kann jedoch schwerwiegende Folgen haben, die insbesondere bei Vegetariern durch den hohen Folsäuregehalt pflanzlicher Ernährung zeitweise kaschiert werden kann.

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Vitamin C (Ascorbinsäure)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – U. a. Obst, Gemüse, Grüntee.

Aufgabe – U. a. Radikalfänger.

Frische Früchte, der Hauptlieferant von Vitamin C.
Frische Früchte, der Hauptlieferant von Vitamin C.

Mangelerscheinungen

  • Skorbut (Morbus Möller-Barlow)
  • Schwächung des Bindegewebes

Ascorbinsäure kann sowohl mit der Nahrung aufgenommen, als auch vom Stoffwechsel der meisten Lebewesen selbst hergestellt (synthetisiert) werden. Ausnahmen bei der Synthese sind alle Primaten (also auch der Mensch), Meerschweinchen und auch Flughunde aufgrund eines genetischen Defekts.

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Tagesbedarf, Vorkommen, Aufgabe und Mangelerscheinung der fettlöslichen Vitamine

Vitamin A (Retinol)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Milch, Leber, Eigelb, Fisch, Gemüse, Früchte

Aufgabe – Bestandteil des Seh-Pigments, Wachstumsfaktor, beteiligt bei der Testosteronbildung.

Mit Rinderleber wurde schon vor ca. 3500 Jahren Nachtblindheit geheilt.
Mit Rinderleber wurde schon vor ca. 3500 Jahren Nachtblindheit geheilt.

Mangelerscheinungen

  • Haarausfall
  • Sehstörungen (z. B. Nachtblindheit)
  • Atrophie von Schleimhäuten und Speicheldrüsen

Bereits um 1500 v. Chr. verwendeten die Chinesen Leber und Honig zur Heilung von Nachtblindheit.

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Vitamin D (Calciferol)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Vor allem Fettfische, Lebertran, Milch, Eigelb.

Aufgabe – Regulierung des Kalzium-Haushalts, Reifung von Immunzellen, Knochenbildung.

Lachs enthält außer Vitamin D auch wertvolle Fettsäuren.
Lachs enthält außer Vitamin D auch wertvolle Fettsäuren.

Mangelerscheinungen

  • Rachitis (früher auch “englische Krankheit” genannt)
  • Osteomalazie (schmerzhafte Knochenerweichung bei Erwachsenen)

Die Entdeckung von Vitamin D ist mit der Suche nach einem Heilmittel für Rachitis verknüpft. Viele Kinder arbeiteten früher unter Tage und waren fast nie dem Sonnenlicht ausgesetzt.

UV-Licht ist aber zwingend notwendig um Vitamin D in unserem Körper zu verwerten. Die Folge war eine Knochenerweichung, mit Symptomen wie “Säbelbeinen”, “plattrachitischem Becken”, “rachitischem Rosenkranz” und vielem mehr.

Im Jahr 1919 konnte gezeigt werden, dass die Heilung von Rachitis durch Bestrahlung mit künstlich erzeugtem UV-Licht möglich ist, zwei Jahre später wurde dies ebenfalls durch die Bestrahlung mit normalem Sonnenlicht nachgewiesen.

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Vitamin E (Tocopherol)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Getreide, Pflanzenöl, Nüsse, Samen, Milch, Eier.

Aufgabe – Antioxidans.

Getreide ist die Grundlage unserer Ernährung.
Getreide ist die Grundlage unserer Ernährung.

Mangelerscheinungen

  • Unfruchtbarkeit
  • Unspezifische Symptome
    • Trockene, faltige Haut
    • Müdigkeit
    • Verminderte Wundheilung

Vitamin E wurde als „Fruchtbarkeits-Vitamin“ entdeckt. Herbert M. Evans und Katherine S. Bishop (zwei US-amerikanische Forscher) wiesen 1922 als Erste auf einen bis dahin unbekannten fettlöslichen Faktor hin, der für die Reproduktion von Ratten notwendig war.

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Vitamin K (Phyllochinon)

TagesbedarfSäuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende.

Vorkommen – Leber, Kohl, Spinat, Rosenkohl, Kohlsprossen.

Aufgabe – Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel, Fotosynthese, Vitamin K-Zyklus.

Alle Kohlsorten enthalten hohe Mengen an Vitamin K.
Alle Kohlsorten enthalten hohe Mengen an Vitamin K.

Mangelerscheinungen

  • Verlängerung der Blutgerinnung
  • Bei Säuglingen Hirnblutungen
  • Verdauungsstörungen

Aufgrund der Hitzestabilität der Vitamin K-Gruppe, treten beim Zubereiten, insbesondere beim Garen, nur wenig Vitaminverluste auf. Unter Einstrahlung von Licht wird Vitamin K inaktiv und verliert schnell seine Bioverfügbarkeit.

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Quellen: Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Cobalamin, Ascorbinsäure, Biotin, Retinol, Vitamin D, Tocopherol, Phyllochinon

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