Trainingspläne mit Methode selbst erstellen

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Wer kennt das nicht, man trainiert und trainiert doch es ändert sich nichts. Häufig wird dann immer mehr und intensiver trainiert. Doch dadurch nimmt die Leistungsfähigkeit eher ab statt zu. Die Gründe hierfür liegen dem Hobbysportler meist verborgen. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihr Training wieder erfolgreich gestalten können.

Dieser Beitrag ist als Anregung und Hilfe zur Selbsthilfe gedacht und berücksichtigt naturgemäß nicht die individuellen Stärken und Schwächen des Einzelnen. Bevor Sie mit dem Trainieren beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Eine Auswahl von 8-Wochen Trainingsplänen finden Sie am Ende diese Beitrags als PDF-Datei zum Download.

Ab sofort finden Sie hier einen Trainingsplan für absolute Einsteiger ohne jegliche sportliche Vorgeschichte. Geeignet für jedes Alter, insbesondere ab +50 Jahren.

Mögliche Gründe für fehlende Trainingserfolge

  • Training mit der immer gleichen Herzfrequenz.
    Ein Gewöhnungseffekt setzt ein. Der Trainingsreiz lässt nach und dadurch auch der Trainingseffekt.
  • Training mit zu hoher Herzfrequenz.
    Der Körper wird überlastet, dadurch lässt die Leistungsfähigkeit eher nach, als sich zu verbessern.
  • Training mit zu niedriger Herzfrequenz.
    Bei einem zu niedrigen Trainingsreiz stellt sich kein Effekt ein.
  • Kein Begleittraining.
    Ein gezieltes Krafttraining und Dehnungsprogramm ist unverzichtbar
  • Kein Techniktraining.
    Stichwort Lauf-ABC. Allein mit regelmäßigem Techniktraining (2x die Woche für 20 min.) kann der Trainingserfolg erhöht werden.
  • Kein Trainingstagebuch.
    Egal ob schriftlich oder am PC, eine Dokumentation des Trainings hilft, Trainingsfortschritte aber auch Schwachstellen im Training zu erkennen.

Grundprinzipien zu einem erfolgreichen Training

  • Polarisierendes Training.
    Trainingseinheiten mit hoher Herz-/Kreislaufbelastung wechseln sich mit solchen mit moderater Herz-/Kreislaufbelastung ab.
  • Training mit Kontrolle der Herzfrequenz.
    Allgemein anerkannt im Ausdauersport sind die 5 Belastungszonen mit ihren dazu gehörenden Herzfrequenzzonen. Die Einhaltung der Herzfrequenz während eines Trainings ist zwingend notwendig, um zielführend zu trainieren.
  • Effektwissen.
    Beschreibt das Wissen darum, welche Faktoren welche Wirkung auf den Körper haben (z. B. die Wirkung der einzelnen Belastungszonen).
  • Handlungswissen.
    Beschreibt das Wissen, was getan werden muss, um einen bestimmten Trainingsreiz gezielt einzusetzen (z. B. wie muss trainiert werden, um die Laktattoleranz zu verbessern).
  • Trainingstagebuch anlegen.
    Zur Dokumentation Ihres Trainings und Ihrer Trainingsfortschritte.

Grundsätzlich gilt: Eine Pyramide kann immer nur so hoch werden, wie ihre Basis breit ist. Die Basis beim Laufen sind lange Läufe mit moderater Herzfrequenz. Je höher die Herz-/Kreislauf-Belastung, desto weniger Zeit wird in dieser trainiert.

Vorüberlegung für die eigenen Trainingspläne

  • Wie trainiere ich bis jetzt (Methoden, Häufigkeit, Dokumentation, etc.)
  • Was sind meine Ziele (z. B. abnehmen, schneller laufen können, länger laufen können, Halbmarathon unter 2 Std., etc.).
  • Wie oft kann, / will ich in der Woche trainieren.
  • Was will ich trainieren (Laufen, Radfahren, Kraft). Ist u. a. abhängig von den vorher von Ihnen definierten Zielen.

Erstellen der eigenen Trainingspläne

Um die weiteren Fachbegriffe und Vorgehensweise zu verstehen, empfehle ich Ihnen folgende Beiträge: Belastungszonen, Laktat – IANSSuperkompensation, Energiebereitstellung im Muskel und Mythos Fettverbrennung.

Beispieltrainingsplan 1

  • Momentaner Status: untrainiert ohne Lauferfahrung
  • Ziel: Einstieg in das Lauftraining / 30 min. ohne Pause Joggen.
  • Geplante Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 2 bis 3

Nun einfach unter Kostenlose Trainingseinheiten die passende/n Trainingseinheit/en aussuchen und zu einem Wochentrainingsplan zusammenbauen.

In diesem Fall finden Sie die passenden Trainingseinheiten inklusive Beschreibung unter dem Titel Trainingseinheiten bis 30 min..

Beispieltrainingsplan 2

  • Momentaner Status: Freizeitläufer, trainiert 2x pro Woche ohne HF-Kontrolle, schafft jedoch nicht mehr als 1 Stunde.
  • Ziel: Halbmarathon
  • Geplante Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 3 bis 4

Hier finden Sie die passenden Trainingseinheiten dazu. Das Training sollte für dieses Beispiel überwiegend in den unteren und mittleren Belastungszonen stattfinden und 60 bis 90min. dauern. 1x pro Woche sollte ein langer Lauf von 120 min. Pflicht sein.

Möchten Sie mehr Tempo entwickeln, nehmen Sie einfach eine passende Trainingseinheit mit in Ihr Training auf. Achten Sie auf genügend Regeneration um den Superkompensationseffekt optimal nutzen zu können.

8-Wochen Trainingspläne

Eine Auswahl von 8-Wochen Trainingsplänen als PDF-Dateien zum herunterladen.

8 Wochen Trainingsplan Laufen I

Trainingsplan für untrainierte Einsteiger, 3xTraining pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine Herz- / Kreislauf Belastung bis 45 min.

GA1 GA2 EB
74% 17% 9%

8 Wochen Trainingsplan Laufen II

Trainingsplan für Einsteiger, 3xTraining pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine höhere Herz- / Kreislauf Belastung bis 60 min.

GA1 GA2 EB
69% 23% 8%

8 Wochen Trainingsplan Laufen III

Trainingsplan für Hobbysportler. 4x Training pro Woche. Entwicklung der Langzeitausdauer bis 2 Stunden, inklusive intensiver Trainingseinheiten.

GA1 GA2 EB SB
65% 15% 17% 3%

Beitrag zuletzt geändert am 1. Mai 2018 @ 18:22.

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Kommentare(1)

  • Daniel
    28. März 2018, 18:59  Antworten

    Super informativ und übersichtlich gestaltet! Besonders gefällt mir, dass du mehrere Trainingspläne zur Verfügung gestellt hast und auch die Intensitätslevel pro Plan in % angegeben hast. Das hilft einem beim Vorausplanen!

    Weiter so!

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