Superkompensation

Als Superkompensation (SK) wird eine überschießende Anpassung des Körpers nach einer körperlichen Belastung bezeichnet. Wie Sie diesen Effekt optimal für Ihr Training nutzen können und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Funktionsweise der Superkompensation (SK)

Diagramm 1: Die Funktionsweise der Superkompensation
Diagramm 1: Die Funktionsweise der Superkompensation
  1. Ruhephase.
  2. Ihr Körper wird einer Trainingsbelastung (z. B. Joggen) ausgesetzt.
  3. Nach der Belastung erholt sich Ihr Körper wieder davon, er „regeneriert“ sich.
  4. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der SK. Bester Zeitpunkt für eine erneute Trainingseinheit.
  6. Nach einiger Zeit erreicht die Superkompensation Ihren Höhepunkt. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt für ein erneutes Training.
  7. Die SK flaut nach einer gewissen Zeit wieder auf Ursprungsniveau (siehe Punkt 1) ab.

Wenn Sie das höhere Leistungsniveau (= Superkompensation, siehe Punkte 4 bis 6 im Diagramm 1) jeweils für eine neue Trainingseinheit nutzen, kommt es zu einer fortwährenden, nach oben begrenzten Leistungssteigerung.

Superkompensation richtig nutzen

Natürlich gibt es viele Variationen im Trainingsschema, um Ihre persönliche Leistung zu steigern (siehe Diagramme 2 und 3). Für ein erfolgreiches Training ist es von Bedeutung, die richtige Balance zwischen Regeneration und Training zu treffen.

Dies ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Auch Ihr aktueller Trainingszustand und vieles mehr müssen berücksichtigt werden. In den Diagrammen 4 und 5 erfahren Sie, was bei einem Unter- / Übertraining passiert.

Nach jeder Trainingseinheit wird am Höhepunkt der darauf folgenden Superkompensation erneut trainiert. Das Leistungsniveau steigt von Training zu Training.

Diagramm 2: Effekt der Superkompensation bei optimal gewählten Ruhephasen
Diagramm 2: Effekt der Superkompensation bei optimal gewählten Ruhephasen
  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. Erste Erholungsphase.
  4. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der 1. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  6. Zweite Trainingseinheit.
  7. Zweite Erholungsphase.
  8. Beginn der zweiten SK.
  9. Gipfel der 2. SK. Bester Zeitpunkt für eine weitere Trainingseinheit.
  10. Effekt der 2. SK nimmt kontinuierlich ab.

Hier folgen zwei Trainingseinheiten ohne Erholungsphase kurz aufeinander. Erst danach wird eine Regenerationsphase eingefügt, um den Effekt der Superkompensation zu verstärken.

Diagramm 3: Effekt der Superkompensation bei mehren Trainingseinheiten in Folge.
Diagramm 3: Effekt der Superkompensation bei mehren Trainingseinheiten in Folge.
  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. a und b: Erste Regeneration welche unvollständig ist.
  4. Die zweite Trainingseinheit erfolgt noch währen der ersten Erholungsphase.
  5. Die zweite Erholungsphase dauert etwas länger.
  6. Beginn der SK.
  7. Die SK fällt nun höher aus. Bester Zeitpunkt für zwei weitere Trainingseinheiten.
  8. Effekt der SK nimmt wieder kontinuierlich ab.

Ist die Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu groß, verpufft der Effekt der Superkompensation ungenutzt. Das Leistungsniveau bleibt unverändert.

Diagramm 4: Effekt der Superkomensation bei zu langen Ruhephasen.
Diagramm 4: Effekt der Superkomensation bei zu langen Ruhephasen.
  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. Erste Erholungsphase.
  4. Beginn der ersten SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der 1. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  6. Zweite Trainingseinheit zu spät begonnen. Effekt der ersten SK nicht genutzt.
  7. Zweite Erholungsphase.
  8. Beginn der zweiten SK.
  9. Gipfel der 2. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  10. Effekt der 2. SK nimmt kontinuierlich ab.

Trainieren Sie hingegen zu viel oder/und zu intensiv, hat Ihr Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das darauf folgende Training fällt noch in die Erholungsphase. Ihr Leistungsniveau fällt immer mehr ab.

Diagramm 5: Effekt der Superkompensation bei zu kurzen Ruhephasen.
Diagramm 5: Effekt der Superkompensation bei zu kurzen Ruhephasen.
  1. Erste Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. a und b: Erste Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  4. Zweite Trainingseinheit.
  5. a und b: Zweite Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  6. Dritte Trainingseinheit.
  7. a und b: Dritte Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  8. Vierte Trainingseinheit.
  9. Vierte Erholungsphase wird vollständig ausgenutzt.
  10. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das letzte Training hinaus.
  11. Gipfel der SK. Die Leistungsfähigkeit liegt hier signifikant unter dem Anfangsniveau.
  12. Effekt der SK nimmt kontinuierlich ab.
  13. Zweite Ruhephase, diese liegt deutlich unter dem Leistungsniveau der ersten Ruhephase.

Um den Effekt der Superkompensation optimal nutzen zu können, bedarf es einer genauen Kenntnis der individuellen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers. Nur so kann der ideale Trainingszeitpunkt am Höhepunkt der Superkompensation optimal getroffen werden.

Quellenangaben

Headerfoto: “shower at km 39” von Jenni, lizenziert unter CC BY-NC-SA 2.0.

Beitrag zuletzt geändert am 5. Jan 2018 @ 19:06.

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Kommentare(1)

  • Pia
    9. Dezember 2015, 11:26  Antworten

    Moin,
    nett und verständlich dargestellt, aber die wichtigste Frage wird -wie auf allen vergleichbaren Seiten, die ich kenne, nicht beantwortet.
    Woran erkenne ich den optimalen Zeitpunkt der Superkompensation?
    Wenn der Muskelkater weg ist? Einige Zeit danach?
    Es heisst immer, man muss seinen Körper und seine Erholungszeiten genau kennen. Wie man den Zeitpunkt erkennt wird nirgends erklärt.

    Klar hab ich Kraftzuwachs – aber ob das die optimale Menge ist, kann ich nur raten.

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