Sprungkraft zu Hause trainieren

Im Jahr 2011 brachte der Fernsehsender arte einen hochinteressanten Beitrag über Stefan Holm. Stefan Holm (* 25. Mai 1976 in Forshaga) ist ein schwedischer Hochspringer und Olympiasieger. Holm war mit einer Größe von 1,81 m (bei einem Wettkampfgewicht von 70 kg) bis 2006 der kleinste der Weltklassehochspringer. Er wurde viermal Weltmeister in der Halle. Bei den Olympischen Spielen in Athen 2004 gewann er die Goldmedaille mit 2,36 m.

Ein Wissenschaftlerteam hat mit Hochgeschwindigkeitskameras seinen Sprung in allen Phasen und aus verschiedenen Winkeln gefilmt. Weiterhin wurden seine Beinmuskeln und -sehnen untersucht.

Heraus kam, dass Holm extrem feste Achillessehnen hatte, welche ähnlich wie bei den Kängurus für einen hohen rebound beim Absprung sorgten. Weiterhin wurde das Knie des Absprungbeines nur wenig bebeugt (nur ca. 10 Grad), damit die Energie des Anlaufs in Höhe umgesetzt werden konnte. Die Wissenschaftler haben das mit einem Holzstab verdeutlicht. Wenn man diesen Holzstab senkrecht im richtigen Winkel mit einem Ende auf den Boden in Richtung Latte wirft, beschreibt dieser einen sauberen Bogen über die Latte.

Genau so holt sich auch Holm die Energie für seine hohen Sprünge. Durch ein extrem festes Standbein in der Abdruckphase, wobei die Achillessehne wie eine Sprungfeder wirkt. Denn als man gemessen hat, wie hoch Holm aus dem Stand springen kann, versagte er kläglich, da er dafür tief in die Hocke gehen musste.

Sprungkraft daheim trainieren

Übungen zum trainieren der Sprungkraft daheim sind im Internet massenweise zu finden. Hier nur einige Beispiele:

High Knees

Tuck Jumps

Squat Jumps

Split Lunges

Noch eine Übung aus der Kindheit: Hört sich vielleicht witzig an: Spanne ein Hosengummi o.ä. (früher haben wir damit immer Gummitwist gespielt) zwischen zwei Stühle o. ä. Spring nun im Wechsel vorwärts/rückwärts oder seitwärts darüber. Das Ganze möglichst oft und in einer schnellen Folge. Das Gummi kannst du dann nach und nach erhöhen. Außerdem ist es nicht schlimm, falls du einmal mit den Füssen am Gummi hängen bleiben solltest.

Trainiere zudem deine Wadenmuskeln. Die Achillessehne der Wadenmuskulatur wirkt wie eine Sprungfeder (Stichwort Känguru). Hier ein Vorschlag. Stelle dazu deine Fußballen auf eine Erhöhung (Treppenstufe, Steppbrett, etc.). Lass deine Fersen jetzt Richtung Boden sinken und hebe sie dann maximal an.

Plyobox

Eine weitere gute Möglichkeit ist die sogenannte Plyobox. Dabei handelt es sich um einen Kasten mit 3 verschiedenen Kantenlängen. Meist zwischen 45 und 70 cm. Die Kosten einer Plyobox liegen bei ca. 100 Euro. Wer handwerklich geschickt ist, kann sich auch selber eine Plyobox bauen. Hier noch ein Video mit verschiedenen Plyobox Übungen.

Plyometrische Übungen - 23 Plyo-Variationen

Das waren jetzt meine Vorschläge für den Anfang. Natürlich kann das nicht immer und zu jedem zu 100 % passen. Jeder Mensch ist ein Unikat und hat individuelle Bedürfnisse (auch beim Training). Wenn du es optimal haben willst, suche dir einen guten Sportlehrer, Personaltrainer oder anderen sachkundigen Menschen in deiner Nähe.

Beitrag zuletzt geändert am 10. Apr 2018 @ 23:03.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Dann kannst du mich ganz einfach unterstützen.

Schreibe mir kurz deine Meinung in die Kommentarfunktion am Ende dieses Beitrags.

Vielen Dank!

Bei Fragen nutze einfach mein Kontaktformular

Kommentare(2)

  • Ursula Marti
    10. April 2018, 11:38  Antworten

    Hallo Bernd

    Vielen Dank für die tollen Videos. Auf der Suche nach Sprungkrafttraining für meine Laufgruppe habe ich sie gefunden. Ich werde heute beim Training ein paar Sequenzen einbauen.

    Sportliche Grüsse aus Bern, Ursula

  • 23. November 2015, 12:07  Antworten

    Hallo Bernd,

    gute Anregungen für zuhause, aber ich denke da gibt es noch eine ganze Menge mehr Übungen. Ich habe in meinem Blog mal 10 Übungen zusammengestellt, die man auch zuhause machen kann: http://www.volleyballfreak.de/steigerung-sprungkraft-volleyball-training.html

    Gruß,
    Steffen

Hinterlasse einen Kommentar (Deine E-Mail wird nicht veröffentlicht)


Liebe/r Leser/in,

Aufbau, Pflege und Inhalte dieser Webseite haben mich tausende Stunden Freizeit, viel Idealismus und Geld gekostet. Alle Inhalte sind für dich frei, ohne Werbung zugänglich.

Bitte zeige mir deinen Dank, hinterlasse einen Kommentar bzw. teile meine Beiträge mit anderen :-)