Muskelkater – Entstehung, Vorbeugung, Behandlung

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Als Muskelkater bezeichnet man Muskelschmerzen, die nach ungewohnten größeren Belastungen auftreten.

Die Hauptursachen für einen Muskelkater sind ungewohnte, ungewohnt lange oder starke körperliche Tätigkeiten, die oftmals im Zusammenhang mit der Überschätzung der eigenen Belastbarkeit auftreten. Diese Schmerzen treten zeitverzögert und nur bei Bewegung, insbesondere bei Dehnungen der entsprechenden Muskeln, auf.

In der Regel wird Muskelkater nach einem halben bis ganzen Tag spürbar und klingt nach drei bis fünf Tagen wieder ab.

Als Hauptverursacher gelten ungewohnte größere Kraftbeanspruchungen, wie sie unter anderem beim Kraft- und Fitnesstraining im Fitness-Klub auftreten.

Besonders die so genannten exzentrischen Kontraktionen, d. h., der Muskel arbeitet und wird zeitgleich gedehnt (Beispiel bergab laufen), provozieren den unerwünschten Muskelschmerz.

Pathophysiologie des Muskelkaters

Man nahm lange Zeit an, Muskelkater hinge mit der Milchsäurebildung bei der vorangegangenen Trainingseinheit zusammen. Je intensiver die Muskelarbeit, umso höher die Laktatbildung (Laktat = Salz der Milchsäure) und umso schlimmer der Muskelkater durch Übersäuerung.

Muskelkater hat seine Ursache in mikroskopisch feinen Rissen in den Z-Banden der Muskelfasern.
Muskelkater hat seine Ursache in mikroskopisch feinen Rissen in den Z-Banden der Muskelfasern.

Diese Hypothese klingt beim ersten Lesen plausibel, muss aber bei kritischer Betrachtung aus folgenden Gründen verworfen werden:

  • Nach der Laktat-Hypothese müsste der stärkste Muskelkater unmittelbar nach einem 400m-Lauf auftreten, denn dort können die höchsten Laktatspitzen gemessen werden.
  • Er tritt aber vermehrt nach Krafttraining auf, wo Laktat in viel geringeren Mengen gebildet wird.
  • Die Halbwertszeit von Milchsäure beträgt ungefähr 20 Minuten. Muskelkater tritt aber zeitlich versetzt auf.
  • Nach 12 bis 24 Stunden hat sich der Laktatspiegel im Blut längst wieder normalisiert. Der Muskelkater bleibt jedoch bestehen.
  • Muskelkater tritt zumeist bei Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungen auf.
    Zu einer Laktatbildung kommt es beim Fortgeschrittenen bei gleicher Beanspruchung ebenso wie beim Einsteiger.

Neuere Untersuchungen

  • „Bei elektronenmikroskopischen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass ein überlasteter Muskel feine Risse in den Muskelfasern hat. Der Muskel zeigt winzige Verletzungen”, erklärt Prof. Andreas Imhoff, Sportorthopäde an der TU München.
  • Die einzelnen Muskelzellen (= Muskelfasern) sind durch bindegewebige Z-Scheiben miteinander verbunden.
  • Bei Überbelastung der Muskeln kommt es infolge einer mechanischen Überbelastung zu feinen Rissen in diesen Scheiben, zu kleinen Verletzungen von winzigen Blutgefäßen im Muskel und dadurch zu einer lokalen Entzündung.
  • Dies führt schließlich im Verlauf von ein bis zwei Tagen zu einer vermehrten Wasseransammlung (Ödemen) in den Muskelfasern, wodurch die Muskelfaser anschwillt und gedehnt wird.
  • Die hieraus resultierende eingeschränkte Dehnbarkeit mit Dehnungsschmerz ist vermutlich für den schmerzenden Muskelkater verantwortlich.

Vorbeugende Maßnahmen gegen Muskelkater

  • Der oft gehörte Ratschlag “Training bringt nur etwas, wenn man danach Muskelkater hat” ist genauso abwegig wie eine übertriebene Angst davor.
  • Wer nach längerer Trainingspause wieder in das Krafttraining einsteigt, wird einen leichten Muskelkater nur schwer umgehen können.
  • Ein ausgiebiges Auf- und Abwärmen ist eine sinnvolle Vorbeugung.
  • Ebenso hilft es, ungewohnte Belastungen und neue Übungen zu Beginn moderat zu dosieren.

Verhalten bei Muskelkater

  • Wärme (z. B.: Rotlicht, Fango, warme Bäder, etc.) lindert ebenso den Schmerz wie ein Besuch in der Sauna oder im Whirlpool. Durch die gesteigerte Durchblutung wird eine schnellere Abheilung ermöglicht.
  • Massagen nur ganz leicht um die Mikrotraumen im Muskel nicht nochmals zu schädigen.
  • Vorsicht bei Aufwärmsalben: Man hat ein Gefühl der Wärme, tatsächlich ist der Körper aber noch kalt!!!
  • Leichtes Training, leichte Gymnastik, lockeres Trainieren der Ausdauer.
  • Während der Phase des spürbaren Muskelkaters sollten hohe Kraftbelastungen vermieden werden, da sie einerseits sehr schmerzhaft sind und andererseits in dieser Zeit die Gefahr einer größeren Muskel- oder Sehnenverletzung erhöht ist.
  • Vermeiden vom Genuss größerer Alkoholmengen, dadurch wird der Regenerationsprozess verzögert.
  • In schlimmeren Fällen kann die zusätzliche Einnahme von Entzündungshemmern wie etwa ASS (Aspirin) den Heilungsprozess medikamentös ergänzen.
  • Es gibt bislang keinen Hinweis dafür, dass wiederholter Muskelkater nachhaltig den Bewegungsapparat schädigt. In der Regel heilt er komplett aus.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 22.10.2017 überarbeitet.

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