Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit

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Die Dehnfähigkeit des (Muskel) Gewebes kann durch einseitige Belastungen im Alltag eingeschränkt werden.

Ebenso kann eine stark ausgeprägte Muskulatur (z. B. im Schulterbereich) die Dehnfähigkeit des (Muskel) Gewebes beeinträchtigen und damit auch die Beweglichkeit eines Gelenkes.

Dehnungen sind Übungen im Rahmen einer sportlichen Aktivität, bei denen (Muskel) Gewebe unter Zugspannung (vor allem in Längsrichtung) gesetzt wird, um die Beweglichkeit des Körpers zu erhalten / verbessern.

Dehnübungen in der Kritik

Immer wieder wird darüber berichtet, dass Dehnübungen die Muskeln nur in Ausnahmefällen verlängern. Wird mit den Dehnübungen aufgehört, ziehen die Muskeln sich wieder auf ihre Ursprungslänge zurück.

Jedoch bewirken regelmäßig ausgeführte Dehnübungen eine signifikante Verbesserung der Beweglichkeit. Dazu gibt es viele Beispiele. Yoga übende, Balletttänzer/innen, Turner/innen, Kampfsportler/innen sind nur einige davon.

Regelmäßige Dehnübungen tragen zum Erhalt der Gesundheit und Beweglichkeit bei.

Natürlich geht die verbesserte Beweglichkeit – genau wie eine erhöhte Muskelkraft –  wieder verloren, wenn mit dem Sport und den Dehnübungen aufgehört wird (use it – or lose it).

Definition der Dehntechniken

Es gibt viele Bezeichnungen für die Technik der diversen Dehnübungen. Teilweise auch mehrere Begriffe für ein und dieselbe Technik.

Bei genauer Betrachtung kann man die Dehnübungen auf 4 grundlegende Techniken reduzieren.

Aktive Dehnübungen

Bei der aktiven Dehnung wird der Dehneffekt der zu dehnenden Muskulatur durch die Anspannung des muskulären Gegenspielers (Antagonisten) bewirkt. Beispiel: Durch Anspannung des Kniestreckers auf der Oberschenkelvorderseite (m.quadriceps femoris) wird der Kniebeuger auf der Oberschenkelrückseite (m. ischiocruralis) gedehnt.

Passive Dehnübungen

Dehnung ohne eigene aktive Muskelarbeit. Die Schwerkraft (oder der Partner) wird genutzt, um den Muskel zu dehnen. Beispiel: Das Knie wird vom Partner kontrolliert in die Streckung gebracht. Dadurch entsteht der Dehneffekt an der Oberschenkelrückseite (m. ischiocruralis).

Dynamische Dehnübungen

Hiermit sind alle federnden und schwungvoll ausgeführten Übungen mit größtmöglicher Amplitude (Bewegungsausschlag) gemeint. Die eigentliche dehnende Komponente wird hierbei begrenzt durch die Kraft der eigenen Muskeln.

Statische Dehnübungen

Das Einnehmen einer Dehnposition und anschließendes Halten (5 bis 30 Sekunden – je nach Literatur), die Muskulatur wird dabei maximal gedehnt.

Alle Dehnübungen sind hinsichtlich ihrer Wirksamkeit eingehend wissenschaftlich überprüft worden.
Alle Dehnübungen sind hinsichtlich ihrer Wirksamkeit eingehend wissenschaftlich überprüft worden.

Foto: “stretched” von Nicholas A. Tonelli, lizenziert unter CC BY 2.0.

Natürlich gibt es auch viele Mischformen (und viele – zum Teil verwirrende – Bezeichnungen) der o. g. Dehntechniken, wie z. B.:

Die passiv-dynamischen Dehnübungen:

Dabei bewegt eine 2. Person ein Gelenk (z. B. das Knie) mehrfach in die Beugung, bis sich ein Dehngefühl am vorderen Oberschenkel einstellt und wieder zurück (= dynamisch). Das Bein bleibt dabei entspannt (= passiv).

Oder die aktiv-statischen Dehnübungen:

  • Reziproke Innervation: Durch die Anspannung des Gegenspielers (Antagonist) in wird der Agonist gedehnt.
  • Post Isometrische Relaxation (PIR): Nach maximaler Anspannung des zu dehnenden Muskels in leichter Dehnposition folgt eine maximale Relaxation. Während dieser Relaxationsphase wird durch eine zweite Person gedehnt.

Eine eindeutige Zuordnung der Begriffe ist nicht immer möglich.

Alle Dehnungen sind hinsichtlich ihrer Wirksamkeit eingehend wissenschaftlich überprüft worden. Ein eindeutiger Vorteil für eine der Techniken konnte nicht ermittelt werden.

„Jedoch konnte durch Dehnübungen eine hochsignifikante Verbesserung der Flexibilität erreicht werden.“
de Vries 1962.

Eine ausführliche Erläuterung der einzelnen Dehnungen und deren Wirkungsweise finden Sie unter dem folgendem Link: „Methoden und Wirkung des Dehnungstrainings“.

Mögliche Wirkungen von Dehnübungen auf den Organismus

  • Verbesserung der Beweglichkeit, also Vergrößerung der Bewegungsamplitude zwischen Ansatz und Ursprung von Muskeln.
  • Senkung der Muskelspannung = Detonisierung.
  • Beseitigung muskulärer Dysbalancen oder Funktionsstörungen, z. B. durch Dehnung tonischer Muskelgruppen.
  • Die Wahrscheinlichkeit möglicher Verletzungen wird verringert.
  • Trainings- und wettkampfspezifische Vorbereitung z. B. durch eine verstärkte Durchblutung der gedehnten Muskulatur.
  • Verkürzung der Regenerationsphase nach ermüdendem Muskeltraining als Reiz zum Abtransport von Muskelstoffwechselprodukten.
  • Verbesserung eines allgemeinen körperlichen Wohlbefindens.

Ausübung von Dehnübungen

  • Dehnübungen, aber auch Entspannungs- und Lockerungsübungen folgen idealerweise im Anschluss an Kraftübungen.
  • Die Dehnübungen mit bedacht ausführen, keine ruckhaften Bewegungen.
  • Keine Pressatmung!
  • Vor jeder Dehnung intensive Aufwärmung.
  • Dosiert beginnen, allmählich steigern.
  • Bis kurz vor Schmerzgrenze dehnen (Verletzungsgefahr!)
  • Bei Partnerübungen sollte der Partner ein gutes Einfühlungsvermögen haben.

Vorsicht mit Dehnübungen bei vorliegenden Verletzungen (z. B. Muskelkater). Erhöhte Verletzungsgefahr!

Quellenangaben:

Headerfoto: “yoga” von Hamza Butt, lizenziert unter CC BY 2.0.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 22.10.2017 überarbeitet.

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Comments(3)

  • Daniel
    5. Januar 2017, 1:22  Antworten

    Supertolles neues Design!!! Inhalt: Hammer! So viele, gut aufbereitete Infos. Spitze!!

  • Paul
    22. September 2014, 12:20  Antworten

    Gut gemacht sehr übersichtlich und gut lesbar

    • 1. November 2014, 19:29

      Danke :-), Freut mich, das es dir gefällt!

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