Belastungszonen aka Herzfrequenzbereiche

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Um eine Über- oder Unterbelastung in Ihren Trainingseinheiten zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie sich in sich innerhalb Ihrer persönlichen Herzfrequenz-Bereichen bewegen.

Durch ein Training mit Pulskontrolle sind Sie in der Lage, Ihr Training individuell auf ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche abgestimmt zu gestalten und zu steuern.

Folgende Gründe sprechen dafür:

  • Trainieren mit der richtigen Intensität.
  • Minimierung gesundheitlicher Risiken durch Überbelastung.
  • Kein nutzloses Training durch Unterbelastung.
  • Objektivieren der Trainingsleistung durch Pulskontrolle.
  • Trainingsfortschritte können dokumentiert werden.
  • Trainingsziele werden dadurch mit Sicherheit erreicht.
  • Die Kontrolle der HF bewahrt vor zu viel Ehrgeiz.
  • Allerdings spornt die Kontrolle der HF bei zu wenig Ehrgeiz auch an.

[yellow_box]Eine Möglichkeit zur Berechnung der einzelnen Belastungszonen ist der Laktatstufentest oder die Karvonen-Formel.[/yellow_box]

Die 5 Belastungszonen – unerlässlich für ein strukturiertes und erfolgreiches Training

Nachfolgend finden Sie eine Aufstellung der verschiedenen Belastungszonen (auch Herzfrequenzzonen, Trainingsbereiche, etc.).

1. Rekompensation (REKOM) – bis 60% der HFmax

Dieser Bereich stellt die niedrigste Belastungsintensität dar. Ein Training mit dieser Intensität eignet sich sehr gut fürs Auf- und Abwärmen, zum aktiven Stressabbau und zur Stabilisierung der Gesundheit.

Einsteiger oder weniger ausdauerleistungsfähige Personen können in diesem Bereich ein Training durchführen, bei dem das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur an länger andauernde Belastungen gewöhnt werden.

Fortgeschrittene und leistungsorientierte Sportler nutzen diesen Herzfrequenz-Bereich zum lockeren Regenerationstraining nach intensiver Belastung (Wettkampf, Training) um Ihre Erholungszeit zu verkürzen.

2. Grundlagenausdauer 1 (GA1) – über 60 % bis 70 % der HFmax

Dient der Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems und der aeroben Leistungsfähigkeit. Der Fett-Stoffwechsel wird optimiert / ökonomisiert und die Stressresistenz steigt.

Ein Training mit dieser Intensität kombiniert einen ökonomischen Energieverbrauch mit optimalen Auswirkungen auf Ihren Körper und ist dadurch optimal geeignet für langdauernde Belastungen.

Der größte Teil Ihres täglichen Trainings sollte in diesem Bereich absolviert werden, da hier die elementaren Anpassungserscheinungen zu erreichen sind.

3. Grundlagenausdauer 2 (GA2) – über 70 % bis 80 % der HFmax

Im Gegensatz zum Bereich GA 1 dient dieser Bereich primär der Entwicklung und Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.

Auch dieser Bereich ist für langdauernde Belastungen geeignet und sollte den Großteil des Trainings ausmachen.

4. Entwicklungsbereich (EB) – über 80 % bis 90 % der HFmax

Das Herz-Kreislauf-System wird bei dieser Intensität gezielt verbessert und die Versorgung der Muskulatur mit Energie wird optimiert.

Grenzbereich für Dauermethoden. In diesem Bereich nimmt die anaerobe Energiegewinnung deutlich zu. Der größte Teil der Energiegewinnung findet noch aerob statt. Zudem steigt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung, während der Anteil der Fettverbrennung prozentual abnimmt.

5. Spitzenbereich (SB) – über 90 % der HFmax

Trainiert und verbessert werden hierbei Schnellkraftausdauer, Stehvermögen und Laktattoleranz.

Ein Training in dieser Herzfrequenz-Zone ist stark leistungsorientiert. Ambitionierte und leistungsorientierte (Hobby) Sportler absolvieren in diesem Bereich ihr intensives Intervalltraining.

Es kommt hier zu einer signifikanten Erhöhung des anaeroben Anteils der Energiegewinnung. Das Risiko eines gesundheitlichen Schadens ist hier im Gegensatz zu den anderen Herzfrequenz-Bereichen stark erhöht.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 13.09.2017 überarbeitet.

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Comments(1)

  • Colin Cole
    9. April 2015, 17:41  Antworten

    Vielen Dank für diesen hilfreichen Beitrag! Wir müssen in der Schule ein Referat über genau das Thema machen und Ihre ist die einzige hilfreiche Seite! Weiter so!:)

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