Ballaststoffe

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Als Ballaststoffe werden für den menschlichen Organismus unverdauliche Nahrungsbestandteile die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Zellulose, eine Kohlenhydratform) vorkommen bezeichnet.

Die zwei Ballaststoffarten

Wasserlösliche Ballaststoffe

Auch Quellstoff genannt, z. B.: Johannisbrotkernmehl, Guar und Pektin.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Auch Füllstoff genannt, z. B.: Zellulose, Hemicellulose oder Lignin.

Ballaststoffe sind unter anderem in folgenden Lebensmitteln zu finden:

  • Getreide
  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchten
  • Milch (in geringen Mengen)

Ballaststoffe quellen im Magen auf und verstärken das Sättigungsgefühl durch Zunahme ihres Volumens. Die Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung werden im Darm langsamer aufgenommen. Dadurch kommt es zu einer langsameren, dafür gleichmäßigeren, länger anhaltenden Versorgung des Blutes mit Glucose nach dem Essen.

Ballaststoffe quellen im Magen auf und verstärken das Sättigungsgefühl durch Zunahme ihres Volumens.
Ballaststoffe quellen im Magen auf und verstärken das Sättigungsgefühl durch Zunahme ihres Volumens.

Dies unterstützt die Stabilität des Blutzuckerspiegels. Darum wird vor allem Diabetikern eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen.

Wirkungsweise von Ballaststoffen

Sind Ballaststoffe wirklich so gesund, wie ihnen nachgesagt wird?

Ballaststoffe können durch die Enzyme im Dünndarm nicht zerlegt und vom Stoffwechsel daher nicht direkt aufgenommen werden. Ein Teil kann aber im Dickdarm durch Mikroorganismen u. a. in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Der Rest der Ballaststoffe kann nicht vom Körper aufgenommen werden, sie wirken aber auf andere Weise:

  • Wasserbindungsvermögen (bis zum 100-fachem ihres Eigengewichtes)
  • Zunahme der Stuhlmenge -> Druck auf die Darmwände -> Anregung der Verdauung (Peristaltik)
  • Bindung von Mikroorganismen, Toxinen, Cholesterin, Gallensalzen
  • Bindung von Mineralstoffen -> für Ausgleich sorgen, z. B. durch ausreichend trinken von Mineralwasser und isotonischen Getränken
  • Stimulation von Hormonen

Auf eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist unbedingt zu achten, da der Verdauungsbrei im Darm sonst aufgrund von Wassermangel verhärten kann. Dies begünstigt eine Verstopfung, anstatt ihr entgegenzuwirken. Ballaststoffe können während der Umstellung von zuckerreicher Ernährung Blähungen verursachen. Nach einer Umgewöhnungsphase stellen sich die Blähungen normalerweise wieder ein.

Beitragsbild:

Linseed in wooden spoon“ von Marco Verch, lizenziert unter CC BY 2.0.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 31.10.2017 überarbeitet.

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